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你经历过以下焦虑的场景吗?9 s( n; |2 M2 Q- d/ H2 j
7 ^( K- w& p; f) P2 v2 r! k- F, {每逢重大决策或困难任务,你就会犹豫不定,心中预演催促了一万遍,但就是无法迈出行动的第一步。
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你总是急于加快进程,对每件事情的过程都不耐烦,仿佛有一辆车在你后面追逐,一旦慢下来就会被撞上。/ u5 l; [1 G% E* k4 ?+ d; d, ]
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当结果不符预期,你的大脑会不断回放失败的经历,责备自己愚笨和无能,担心下次再次失败怎么办。
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: T% G7 m* Q, ?) k+ I0 q0 Q以上的焦虑就属于无效焦虑。不仅于事无补,反而将你本来能做好的事都焦虑得做不好了。! Z+ K, Y: s8 D, P6 M+ B D
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那如何克服这些无效焦虑呢?我亲测有效的三个做法如下。
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2 f/ w0 j8 N% l( U3 v- X1 O& m01、克服开始焦虑% q5 E9 T( Y( |( t2 N& ?, E- |
k/ Z$ g) L( A, J# \$ s我有位大学同学,他在工作后因为专业能力突出,被公司提拔为了一名带团队的管理者。2 k& t4 v, Z8 f
R, X: `3 X1 F2 b* Q2 ^+ u) s这对他来说是一个难得的机会,他很想好好利用好这个机会。
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$ a7 l) i5 e$ I+ J+ X然而,专业他擅长,管理他是七窍通了六窍——一窍不通。. }3 ~5 r! @# A) s, e. o$ \
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怎么招人、管人、教人,怎么提升沟通表达做好上传下达,怎么给下属评分打绩效,怎么…….他一想到有这么多要学习和提升的管理能力,特别是其中还有自己最发憷的沟通表达能力,焦虑便袭上心头。
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q# T2 |. A5 w! o: a9 S结果是焦虑了大半个月,半点行动没有。眼看就要满一个月做月度报告,他更是愁得睡不着觉。
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我大学同学的这个例子,就很好地揭示了状态焦虑的本质(跟状态焦虑对应的是特质焦虑,这是一种持续的人格特征,需要进行治疗)。& Q! E! y6 }1 C) j# ~7 r. X# ?
8 Y* v0 C& F8 g& ~# \状态焦虑是在特定的环境或者是心理刺激下出现的一种紧张、思虑、不安的状态,它产生的两个根源是:# e% p: a- c9 z. ^
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1、对问题不了解和对未知的恐惧
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5 n7 \# t# o1 V& b4 L2、对自己能力的不自信,不相信自己有能力去解决问题; n% i* r( f7 G5 D% C2 K
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当你对问题不了解,或是对自己能力不自信时,你的杏仁核(大脑中负责情绪产生和识别的部分)会被激活。杏仁核对潜在威胁过度敏感,加强了恐惧感,从而增加了焦虑的发生。9 Q/ {7 ^1 t3 f4 q2 f- q
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这就是为什么你会陷入开始焦虑状态,无法踏出第一步的根本原因。
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然而,我们的大脑中还有一个部分,即前额叶皮质,它通常被认为是脑部的命令和控制中心。它可以抑制下游情绪区域(如杏仁核)的神经活动,使过于激动的情绪得到控制,保持冷静。# [" f3 k# }% [/ m7 f; C) h2 Q# |! j/ q, J
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比如,你小时候怕鬼,夜里不敢一个人起床摸黑上厕所。# o% j3 W# f; Z2 o5 I( b: ~" J( V
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长大后,虽然你情绪上仍然害怕,但前额叶皮质可以让你理性思考,抑制住对鬼的害怕,勇敢地起床去厕所。6 L& z8 V+ I: r! [( ^/ x& R2 J/ d3 M! L5 q
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因此,你可以通过锻炼前额叶皮质的控制能力,用它的理性抑制住感性的焦虑,迈出行动的第一步。3 c/ D3 p8 d0 J/ j8 P# H( r5 \- u
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锻炼前额叶皮质的方法有很多,我试过特别有效的是下面两个:
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▼ 1、充足的睡眠: N, i# `+ u1 G- r. k3 c p
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想想看,当你睡眠不足时,是不是更容易焦躁不安,不愿意去面对困难和挑战,而更喜欢做简单重复的事情? R' Y* e8 ~) {3 b+ Z1 a4 M2 i
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加州大学伯克利分校团队花费数年时间调查睡眠与焦虑的关联,并提供了迄今为止最强大的神经联系证据,确认了睡眠不足会加重焦虑感。& V6 F1 K3 M/ ]2 i, Z
: N2 a) e# Q# O; e) X7 ]% j' M4 N; ]研究人员让受试者整晚不睡觉待在实验室,然后在第二天让他们观看一段令人振奋的视频片段。
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, R \2 Y6 C4 p' w这些睡眠不足的受试者在观看片段时,大脑中掌控情绪的区域如杏仁核和前扣带回皮质等区域,在磁共振成像扫描过程中很快变得更活跃,而控制情绪的前额叶皮质变得模糊不清。
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因此,当你焦虑得开始失眠时,不如就彻底放下手中和心里的一切,好好地睡上一觉。睡眠充足后,你会发现自己的情绪更好了,也更敢迎接挑战了。' y4 g6 e ? [ B5 d% A+ k4 Z
0 l" x0 f' n/ {7 y! p0 u▼ 2、冥想- M/ R ], x# q
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哈佛医学院的神经学家Lazar博士,在2015年展开了冥想对大脑构造的影响的研究。9 v. h1 E- K& |' K
9 }) t. y- x# S- q1 m+ L. Y她的研究发现:6 P+ Y; d8 M9 C1 R/ D# e" d: U' ~
) L5 j! U& t# E/ R" [: ~+ T# F从不冥想的志愿者经过几周的正念和冥想训练后,前额叶皮质中的灰质增加,体积增大,并且额叶的沟回加深,即大脑皮层的面积增大。同时,杏仁核的体积减小。
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$ J- v# a9 v! ]9 ^7 G0 o, ]7 p因此,当你焦虑得不敢开始时,就可以试试冥想,它可以帮你提高前额叶皮质的控制力,减少焦虑,而且更愿意采取迎难而上的行动。
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1 q1 e7 I7 L8 @02、克服过程焦虑
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y2 a# g$ t8 z/ z# G, F, e“万事开头难,只要肯攀登”,这句至理名言告诉我们,只要勇敢迈出第一步,一切都会变得简单而顺利。- n! r% q. D; P( Y5 @& f
4 [- f/ t0 O8 X, ?7 P& E但问题是,大多数人都无法耐下心来“攀登”,总想着要快速缩短过程,追求快速结果。7 s: P* ~ @ A5 ?2 \
) |1 I t. S. \+ m我们恨不得立刻解决问题,填补能力和欲望之间的鸿沟,缺乏耐心和容忍度来面对“攀登”过程的周期和挫折。9 H$ ^" a1 J( ~1 F B
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这种过程焦虑,让我们难以专注于当前的工作和任务,往往还会欲速不达,最终走了更多的弯路,浪费了更多的时间。% x1 ^$ G- a2 {
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那么,如何减轻过程焦虑呢?
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6 i7 Q& n& {9 Z. q" I9 [▼ 1、设定过程性指标
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为每个阶段性任务设定具体的过程性指标,用于衡量进展和成果。
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比如,在爬山的过程中,如果你的目光一直盯着1000米高的山顶,刚爬100米,你就会一直想:怎么还没到?怎么还没到?我都要累死了!
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' `2 y/ Z) w3 _( P$ @6 L/ J爬到200米,你看着遥不可及的山顶,顿时心生绝望:离山顶还这么远,肯定没戏了,下山吧,我这么坚持有什么意义?; ]/ F9 d8 ~; [' E( M; n
: [- k5 x H. w: N4 r但如果你每200米设定一个过程性指标,当你攀登到100米时,你就会安慰自己,快爬一半了,离200米挺近的了,再坚持一下;- x9 N( W+ @/ S: B+ ^
1 Y4 y5 d& C' |4 c Z当你攀登到了200米时,大汗淋漓,俯视山下风景的成就感,让你心生动力:好像也没那么难嘛,也许我可以再尝试往上爬200米试试。
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于是,你不知不觉地攀登了一段又一段的200米,最终达到了山顶高达1000米的目标。
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) p6 s5 ^/ b1 t- T1 }0 \, h# B▼ 2、学会享受过程
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# ~8 j* Z1 v' n0 k将关注焦点从结果转移到过程本身,意识到结果带来的收获其实取决于你如何处理过程。
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在一部科幻片中,有一种神奇药丸,在面对困难和失败时,主角只要吃下一颗,就可以跳过这个艰难的过程,直接获得结果。
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当他去心仪公司面试,心里忐忑不安,不知是否会被录用时,他选择吃下一颗药丸;
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8 F0 {+ Y' e& X) @当他纠结于选择哪个伴侣时,他又吃了一颗;4 x A) q$ r) m. B' L
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当他陷入经济拮据,没房没车的窘境时,他又吃了一颗。7 J9 |4 l; g" m# L5 {" N
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刚开始跳过困难的时刻,他感到非常愉悦,好好享受了一番刚获得成就的喜悦;但渐渐地,他发现:# q3 q F4 T* b
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跳过面试后,他对最终找的工作一无所知,并不是心仪的公司;
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l) l$ i+ k( m$ Y7 u t! z5 _' V% g跳过选择伴侣后,他醒来面对的是一个陌生的女人和他一无所知的小孩;! A4 l! {5 ?. ]( p2 f$ v5 W" }
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最终,跳过了没房没车的时期,跳到还完所有贷款买房买车后,他发现自己已经老去,中间失去了几十年的时间。
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因此,没有经历过程的结果是完全没有意义的。
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9 t. \# U2 ]- F; r, d在实现结果的过程中,如果你将焦点放在自我成长和进步上,哪怕最后结果没达预期,你仍然会很有收获。
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03、克服结果焦虑
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& N9 W; n B* n& ~) b. \ ^' X焦虑,是因为你对自己有所期望。期望的出发点原本是爱,我们爱自己,所以我们想要让自己变得更好。
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然而,在追逐期望的过程中,我们常常忘记了爱自己的初心,反而将期望变成了一种对自己的折磨——因为未能实现预设的期望,我们惩罚自己。
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: M* Y# F5 K- a/ L' Y; x因此,大脑会一遍又一遍地回放失败的经历,让你不断重温失败的痛苦,食不知味、夜不能寐。: j9 `! o! k; s3 C) o
1 K( A7 @+ } Z( y n0 V这种自责和对失败的恐惧,短期内或许能激发你一定的动力,促使你去改变。但时间一长,你就会心生逃避了。
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. H+ x% d2 b6 a* n: L因为在大脑看来,如果一件事情带来乐趣,它就会倾向于去做;如果带来痛苦,它就会倾向于逃避。
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那如何减轻结果焦虑呢?
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心理学家艾伦·埃利斯提出过一个情绪ABC理论,你可以借此找到结果焦虑情绪的解决方法。
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A代表激发事件(Activating Event),焦虑通常由特定的激发事件引发,这可以是一个具体的情境、经历或者是一种思维触发。
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8 {! H* D* C! ^- U/ g4 hB代表信念系统(Belief System),即你对激发事件的看法和评价。你可能会对激发事件持有负面、不合理、过度担忧或者过度解读的信念。: _% A X) l! Y% z9 z; J* b
; V6 C: Q- L/ q [) x7 x$ N8 o( z# rC代表情感反应(Emotional Consequence),基于你的信念系统决定焦虑情绪是否会产生。
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) i1 r) v( H4 _; n5 W( ?% U, y也就是说,焦虑是由特定的激发事件(A)触发,使你产生了不合理或过度激烈的信念(B),从而导致焦虑情绪的产生(C)。
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$ O9 {' u7 u; ]! r* O- E因此,真正导致焦虑情绪产生的,是你对激发事件的负面看法,以及你的过度担忧和过度解读。
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我们可以通过对激发事件的看法,来直接减轻结果焦虑情绪的产生。+ ^* {* _: @8 E3 ~$ Q
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比如,你这次中期绩效考评不达预期(激发事件A),对这个结果的焦虑(情感反应C),你就可以用下面的信念(B)来替代:5 m" O! S( ~! @- Z. |
& S9 S3 d% {5 C3 V' I# z' w( v; k: u: k▼ 1、没有挫败,只有反馈信息" `2 o7 d- F7 Y/ q
4 ]7 L: A: t8 p3 R“挫败”是把焦点放在过去的事情上,"怎样改变做法"是把焦点放在未来。5 P% w. m0 }0 L2 B4 I, Y( r
% S& C+ ]" P- j; U每次挫败只是学习过程中纠正行动的一部分。如果我能吸取这次挫败带来的教训,那么它就变成了我学习和进步的过程。+ Z9 D6 x/ ^: m+ L' i6 G# E- B
1 C+ U4 k" d4 F# T▼ 2、重复旧的做法,只会得到旧的结果+ n s, f# n) K6 ]
% ~# g* z3 Q+ _& T7 @( v改变是一切进步的起点,下半年要取得更好的绩效,我要开始调整我的做法,进行改进。# f. [4 R' b" v2 g$ k3 A- H
. V3 z, n- O7 a1 V" M& e/ G这么信念一转换,你原先的焦虑不但消除了,而且还转变为了你下一步行动的动力。, K$ T- V0 K4 ]! H4 M1 u+ L1 B
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04、小结
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# U4 l8 u% L4 M5 d- e% e8 K无效焦虑只会使你在开始前畏难不敢开始,在过程中缺乏耐心,结果出来后又陷入自责。
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这不仅无助于完成任务,长期下去还会导致你的身心受损。 r1 `3 V* ^# W1 t+ R p
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而有效焦虑,则会让你意识到问题的重要性,催促你做出决策,行动起来解决问题。* w) T+ @0 S2 v+ n: l# ]
3 S( l* p6 `+ ` ^4 q8 y存在主义之父索伦·克尔凯戈尔曾说过:“谁学会使自己正确恰当地焦虑,谁就学会了至高无上的本领。”$ @; J! m& Z1 I; ]
( O" f; P% m% @5 D+ c' h( l因此,只要不是特质焦虑(这种情况需要寻求医治),你完全可以接纳适度的焦虑,并通过睡眠和冥想、关注和享受过程、进行信念转换,将焦虑转化为你的行动力。
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% B, }! z/ d( T% q$ J来源:MBALIB 作者:陈幸仔. V, b! t" U# O2 x% B
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