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克服焦虑的三种方法

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发表于 2023-8-9 10:10 | 显示全部楼层 |阅读模式
0809100827.jpg 0 [6 P3 h9 q$ F' B/ `

8 B) v+ S4 i! e* ]* Q& L前言
0 Z' \) G+ N" R% T* n" c
8 L9 R* Y: B: Z' ]你经历过以下焦虑的场景吗?0 ], ]3 T; ~8 h) g

3 E$ H( g' U" J每逢重大决策或困难任务,你就会犹豫不定,心中预演催促了一万遍,但就是无法迈出行动的第一步。
* E, r' C( \8 r0 G; e& x: ~! `3 |) V$ O, ^$ [( C) |9 e
你总是急于加快进程,对每件事情的过程都不耐烦,仿佛有一辆车在你后面追逐,一旦慢下来就会被撞上。, u5 j7 w( U; y* z- H7 o

" [" X6 M! Q, L* i( ^/ l$ t9 ?当结果不符预期,你的大脑会不断回放失败的经历,责备自己愚笨和无能,担心下次再次失败怎么办。5 S1 }0 R6 p, e

* [& b( O+ U+ I% S6 {3 H以上的焦虑就属于无效焦虑。不仅于事无补,反而将你本来能做好的事都焦虑得做不好了。' d: r) V2 C4 |7 f! R# _
) H+ X' U6 M! D* X4 M
那如何克服这些无效焦虑呢?我亲测有效的三个做法如下。* W. p: ]$ r) y

7 N6 @0 q+ t) |+ ]- f; H01、克服开始焦虑9 V: K. G; x; m7 s: d  B: \
6 ~& P7 z2 x9 B( j
我有位大学同学,他在工作后因为专业能力突出,被公司提拔为了一名带团队的管理者。4 K& l' q: ~! m
+ d9 e* o' k0 {$ x
这对他来说是一个难得的机会,他很想好好利用好这个机会。) v9 O: J; o# }

  _, ~! f7 d6 X% t然而,专业他擅长,管理他是七窍通了六窍——一窍不通。' O0 e- e- E# g  M* f: N3 D5 L' ]
9 I$ H& A  `; g* D% F6 p9 h3 }
怎么招人、管人、教人,怎么提升沟通表达做好上传下达,怎么给下属评分打绩效,怎么…….他一想到有这么多要学习和提升的管理能力,特别是其中还有自己最发憷的沟通表达能力,焦虑便袭上心头。
* U% J1 I# Y% e0 ]4 F  M/ T9 M  e& W: p, d: g; c$ U
结果是焦虑了大半个月,半点行动没有。眼看就要满一个月做月度报告,他更是愁得睡不着觉。3 z) L4 A* h( c5 z% _$ \( Y. Y
( D- Y( {. _4 `, }. c
我大学同学的这个例子,就很好地揭示了状态焦虑的本质(跟状态焦虑对应的是特质焦虑,这是一种持续的人格特征,需要进行治疗)。
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状态焦虑是在特定的环境或者是心理刺激下出现的一种紧张、思虑、不安的状态,它产生的两个根源是:
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1、对问题不了解和对未知的恐惧
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2、对自己能力的不自信,不相信自己有能力去解决问题
* j* C1 {' R/ [, x! Q, z2 K
" h6 L2 U. a8 G& p  _当你对问题不了解,或是对自己能力不自信时,你的杏仁核(大脑中负责情绪产生和识别的部分)会被激活。杏仁核对潜在威胁过度敏感,加强了恐惧感,从而增加了焦虑的发生。
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1 R7 f$ C% H0 k/ v' E) ]这就是为什么你会陷入开始焦虑状态,无法踏出第一步的根本原因。( a; _7 y3 X' N/ ^8 `4 a+ S
. f: X9 X5 E; Z7 i0 C% B
然而,我们的大脑中还有一个部分,即前额叶皮质,它通常被认为是脑部的命令和控制中心。它可以抑制下游情绪区域(如杏仁核)的神经活动,使过于激动的情绪得到控制,保持冷静。# ~3 s, Q6 o$ ~# |
/ P( D% c0 I- n: Q) h0 Q
比如,你小时候怕鬼,夜里不敢一个人起床摸黑上厕所。
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长大后,虽然你情绪上仍然害怕,但前额叶皮质可以让你理性思考,抑制住对鬼的害怕,勇敢地起床去厕所。% A; J$ c% l2 b* J1 k( s4 _
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因此,你可以通过锻炼前额叶皮质的控制能力,用它的理性抑制住感性的焦虑,迈出行动的第一步。. \& P# z$ s" t

- A( C2 j/ L3 |( U8 Q: x锻炼前额叶皮质的方法有很多,我试过特别有效的是下面两个:$ ]/ q! n  Y4 U

* D1 `0 I# E) O4 m▼ 1、充足的睡眠
( y5 v% ]5 G- m: B
0 |0 a6 ~: b" M1 Y4 b' u1 P+ G/ l想想看,当你睡眠不足时,是不是更容易焦躁不安,不愿意去面对困难和挑战,而更喜欢做简单重复的事情?
' C+ q& }5 ]; w: p
% k  r- E! v7 _& D) y: {% d加州大学伯克利分校团队花费数年时间调查睡眠与焦虑的关联,并提供了迄今为止最强大的神经联系证据,确认了睡眠不足会加重焦虑感。. L! v/ z2 |0 M: K; j
3 B* m! w7 o# C  y  ^
研究人员让受试者整晚不睡觉待在实验室,然后在第二天让他们观看一段令人振奋的视频片段。
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# i1 X% M' ?& c这些睡眠不足的受试者在观看片段时,大脑中掌控情绪的区域如杏仁核和前扣带回皮质等区域,在磁共振成像扫描过程中很快变得更活跃,而控制情绪的前额叶皮质变得模糊不清。" g* h& y  v* n* p- I; V2 N: j" f7 x
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因此,当你焦虑得开始失眠时,不如就彻底放下手中和心里的一切,好好地睡上一觉。睡眠充足后,你会发现自己的情绪更好了,也更敢迎接挑战了。
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▼ 2、冥想. H) X( t7 U9 }8 u
( _1 ]4 }+ y- s  ?9 [" j
哈佛医学院的神经学家Lazar博士,在2015年展开了冥想对大脑构造的影响的研究。4 w+ m+ }* E7 n' P

( l/ A( @8 o" \4 I- H: N$ }3 ^" R她的研究发现:
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从不冥想的志愿者经过几周的正念和冥想训练后,前额叶皮质中的灰质增加,体积增大,并且额叶的沟回加深,即大脑皮层的面积增大。同时,杏仁核的体积减小。. n, {% c2 I7 t3 {" |

& D: h" J* M8 c% m, r因此,当你焦虑得不敢开始时,就可以试试冥想,它可以帮你提高前额叶皮质的控制力,减少焦虑,而且更愿意采取迎难而上的行动。7 p6 k! p' n$ W3 @, p; U0 C# P: U
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02、克服过程焦虑
! |- n( n2 C  N+ {+ Z# R, Z# B* K2 b3 b* O* b9 p5 l4 D+ j  y, |
“万事开头难,只要肯攀登”,这句至理名言告诉我们,只要勇敢迈出第一步,一切都会变得简单而顺利。" R3 u# b7 d9 U. q, V

$ z5 u% {3 @- M/ ?- f) b但问题是,大多数人都无法耐下心来“攀登”,总想着要快速缩短过程,追求快速结果。: N' s  D" I4 w& Z
0 K! y  K; k8 d' H
我们恨不得立刻解决问题,填补能力和欲望之间的鸿沟,缺乏耐心和容忍度来面对“攀登”过程的周期和挫折。
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5 h4 M  h5 w% z& H. t1 W0 \这种过程焦虑,让我们难以专注于当前的工作和任务,往往还会欲速不达,最终走了更多的弯路,浪费了更多的时间。1 l- b! e$ l$ c8 G, X& V) U: J( I
' ?6 B2 g9 U2 a4 D
那么,如何减轻过程焦虑呢?$ ^- t2 j6 r7 R- b2 H

6 p! p# r+ M  v% K# A▼ 1、设定过程性指标
3 P# e& k) B; X, t
! H7 y$ w2 b1 A+ b为每个阶段性任务设定具体的过程性指标,用于衡量进展和成果。
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. v: |; l1 g' G. n- Y比如,在爬山的过程中,如果你的目光一直盯着1000米高的山顶,刚爬100米,你就会一直想:怎么还没到?怎么还没到?我都要累死了!
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爬到200米,你看着遥不可及的山顶,顿时心生绝望:离山顶还这么远,肯定没戏了,下山吧,我这么坚持有什么意义?- O( |0 O2 @$ N: \' e2 N7 }# {

1 Q6 b& S# o, s7 Z  J& }但如果你每200米设定一个过程性指标,当你攀登到100米时,你就会安慰自己,快爬一半了,离200米挺近的了,再坚持一下;
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当你攀登到了200米时,大汗淋漓,俯视山下风景的成就感,让你心生动力:好像也没那么难嘛,也许我可以再尝试往上爬200米试试。
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于是,你不知不觉地攀登了一段又一段的200米,最终达到了山顶高达1000米的目标。
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▼ 2、学会享受过程
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' O1 g# O% X% w! U* h1 j5 Q, Q将关注焦点从结果转移到过程本身,意识到结果带来的收获其实取决于你如何处理过程。, W- ^3 q! i1 _8 s1 w

' L2 m# Y- V, M+ Y在一部科幻片中,有一种神奇药丸,在面对困难和失败时,主角只要吃下一颗,就可以跳过这个艰难的过程,直接获得结果。
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( I& {! C7 a& @; D% Y$ H; E当他去心仪公司面试,心里忐忑不安,不知是否会被录用时,他选择吃下一颗药丸;
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当他纠结于选择哪个伴侣时,他又吃了一颗;6 m, @8 |3 p! R% `

5 y" C  {& s4 B; f8 u1 S当他陷入经济拮据,没房没车的窘境时,他又吃了一颗。& S! j% C: x. ^0 ~7 V

) r! d! i9 M5 g, j刚开始跳过困难的时刻,他感到非常愉悦,好好享受了一番刚获得成就的喜悦;但渐渐地,他发现:
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4 v+ j$ r: l3 l+ s. z2 w* ]跳过面试后,他对最终找的工作一无所知,并不是心仪的公司;2 g- U' |7 _5 k2 w- M+ F
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跳过选择伴侣后,他醒来面对的是一个陌生的女人和他一无所知的小孩;3 u: O1 V/ B- j3 e; k$ q
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最终,跳过了没房没车的时期,跳到还完所有贷款买房买车后,他发现自己已经老去,中间失去了几十年的时间。
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. g: X8 l6 U9 \4 r/ v- K& T- x因此,没有经历过程的结果是完全没有意义的。
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# d- n' o" ^( v* ?7 u0 k1 w2 U在实现结果的过程中,如果你将焦点放在自我成长和进步上,哪怕最后结果没达预期,你仍然会很有收获。' u* P( i& d& D7 \
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03、克服结果焦虑* w; a0 T0 a; `2 @2 o* \

* @2 q  Y' y; f2 W& J. S焦虑,是因为你对自己有所期望。期望的出发点原本是爱,我们爱自己,所以我们想要让自己变得更好。
# A+ h. u* z0 E* i. c0 T: S2 q) q2 y- b7 h
然而,在追逐期望的过程中,我们常常忘记了爱自己的初心,反而将期望变成了一种对自己的折磨——因为未能实现预设的期望,我们惩罚自己。- X# P2 |/ d; O& V  u6 U
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因此,大脑会一遍又一遍地回放失败的经历,让你不断重温失败的痛苦,食不知味、夜不能寐。
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5 x3 ]) H' i- g% z7 {+ Z4 e  r7 Y这种自责和对失败的恐惧,短期内或许能激发你一定的动力,促使你去改变。但时间一长,你就会心生逃避了。( c/ t7 R0 }# v+ ^1 d$ c
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因为在大脑看来,如果一件事情带来乐趣,它就会倾向于去做;如果带来痛苦,它就会倾向于逃避。
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3 k# s9 ]9 n/ I3 K  C那如何减轻结果焦虑呢?4 P8 E+ i$ K& P' i, b: _

8 s( _0 N) u+ J2 e# s! N+ i心理学家艾伦·埃利斯提出过一个情绪ABC理论,你可以借此找到结果焦虑情绪的解决方法。% H9 ^$ B2 ^- ^1 x0 ?
# @5 P8 n, d9 Q8 a4 a4 D
A代表激发事件(Activating Event),焦虑通常由特定的激发事件引发,这可以是一个具体的情境、经历或者是一种思维触发。
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B代表信念系统(Belief System),即你对激发事件的看法和评价。你可能会对激发事件持有负面、不合理、过度担忧或者过度解读的信念。2 ^. J* ~2 ]# G* n4 t( s; l

- j' x0 w* v' U! C% S8 d0 G* j' TC代表情感反应(Emotional Consequence),基于你的信念系统决定焦虑情绪是否会产生。/ u' s! W3 d3 R* I4 {! k

4 i# ?( E2 T7 P# u5 y/ z# l. l4 m7 E* G也就是说,焦虑是由特定的激发事件(A)触发,使你产生了不合理或过度激烈的信念(B),从而导致焦虑情绪的产生(C)。
* ?5 Z8 a% l, j0 d- r/ C5 q* q/ u9 l+ A9 J$ `& e$ @
因此,真正导致焦虑情绪产生的,是你对激发事件的负面看法,以及你的过度担忧和过度解读。- v3 g1 p) M. M+ a+ D  q# g
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我们可以通过对激发事件的看法,来直接减轻结果焦虑情绪的产生。
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. Y! ^8 t- D4 g' n比如,你这次中期绩效考评不达预期(激发事件A),对这个结果的焦虑(情感反应C),你就可以用下面的信念(B)来替代:
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▼ 1、没有挫败,只有反馈信息
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“挫败”是把焦点放在过去的事情上,"怎样改变做法"是把焦点放在未来。
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4 O. i) B% X2 U; v2 ^+ F7 i+ l2 i! I每次挫败只是学习过程中纠正行动的一部分。如果我能吸取这次挫败带来的教训,那么它就变成了我学习和进步的过程。
+ o6 e# A3 i2 E! j  }# f
" \9 }% ]) l0 l▼ 2、重复旧的做法,只会得到旧的结果
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$ C. o, v- n3 E; g改变是一切进步的起点,下半年要取得更好的绩效,我要开始调整我的做法,进行改进。
( r3 G4 \( M" K! `) h7 D3 W1 C, N+ d+ g; t. ]( ?
这么信念一转换,你原先的焦虑不但消除了,而且还转变为了你下一步行动的动力。5 {3 C/ V1 n3 X' Y" W

( e% m/ ^! ~: m. X% B, ]" |# ~0 v04、小结
, l0 v0 f' f6 e' G8 m# Q  z% T
# \5 B" _( S: o无效焦虑只会使你在开始前畏难不敢开始,在过程中缺乏耐心,结果出来后又陷入自责。
6 d% F) O) T  X5 ~$ K2 H4 k5 u8 ^- G% E. Z
这不仅无助于完成任务,长期下去还会导致你的身心受损。+ N7 T/ e- i4 i3 V
) v) V1 ^! N8 N( |  k: x) l* e. t
而有效焦虑,则会让你意识到问题的重要性,催促你做出决策,行动起来解决问题。. p3 p4 \+ L- d) v
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存在主义之父索伦·克尔凯戈尔曾说过:“谁学会使自己正确恰当地焦虑,谁就学会了至高无上的本领。”  J& o: Q3 R, c! z1 w

0 z- L) T2 u! T  P" c% }因此,只要不是特质焦虑(这种情况需要寻求医治),你完全可以接纳适度的焦虑,并通过睡眠和冥想、关注和享受过程、进行信念转换,将焦虑转化为你的行动力。1 E9 l! Z! b2 M9 f# F* V- a

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5 K; [: k* O( F6 u. j/ i! u来源:MBALIB  作者:陈幸仔
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 楼主| 发表于 2023-8-27 10:09 | 显示全部楼层
lubinghe 发表于 2023-8-26 23:299 L* v+ ?, o9 {
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& {) U# @+ u1 \/ k9 b2 u把“字体格式”去掉即可
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发表于 2023-8-26 23:29 | 显示全部楼层
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